Receitas Saudáveis

Como preparar a lancheira perfeita

Saiba quais são os alimentos saudáveis (de verdade) e como enviá-los para o lanche do seu filho, sem cair na tentação de mandar produtos que não fazem bem

Como preparar a lancheira perfeita

Se você acha que preparar uma lancheira nutritiva para as crianças é um desafio inalcançável, saiba que, com um pouco de criatividade e planejamento, é possível enviar lanches saudáveis e gostosos para a escola.

Talvez essa questão do planejamento não seja a mais fácil, já que tudo é tão corrido em nossas vidas. Mas investir um pouco a mais de tempo na preparação dos alimentos das crianças é fundamental para a saúde.

Foi o que percebeu Bianca Boucinha, mãe de Rafaela de 10 anos, ao introduzir mudanças alimentares na rotina de sua filha que, à épcoca, estava com sobrepeso. Ela excluiu da lancheira itens como bisnaguinhas e bolachas recheadas.

“Os resultados da alimentação equilibrada foram extremamente importantes para a Rafaela, pois ela perdeu 6 quilos e sua autoestima aumentou muito”, comemora Bianca.

O que evitar?

Quanto mais industrializado for o alimento, pior ele será. “Muitos alimentos podem parecer saudáveis, porém, quando olhamos a lista de ingredientes, verificamos que não é bem assim. Por isso, é muito importante observar os rótulos dos produtos na hora da compra,” alerta Pâmela Miguel, nutricionista da Clínica de Nutrição Funcional de São Paulo.

O primeiro ingrediente da lista no rótulo é o que se apresenta em maior quantidade, então, é importante evitarmos aqueles que contêm gordura, açúcar e farinha refinada no início. Confira abaixo alguns desses produtos:

Bolinhos industrializados são ricos em açúcar e gordura.
Substitua por: bolos preparados em casa. Divida em pequenas porções para congelar e vá servindo com o passar dos dias. Você também pode buscar opções de cookies integrais mais naturais.

Sucos de caixinha são basicamente açúcar, ou seja, ruins para a saúde de qualquer pessoa, quanto mais de uma criança.
Substitua por: sucos naturais feitos em casa e enviados em lancheiras térmicas. Há também versões mais saudáveis à venda, sem conservantes e sem adição de açúcar – mas deixe essa alternativa apenas para quando não puder mandar o de casa.

Embutidos, ou seja, produtos como presunto e peito de peru, são ricos em açúcar, sódio, nitratos e nitritos que não fazem bem à nossa saúde.
Substitua por: queijos não processados.

Bisnaguinhas, até mesmo em suas versões integrais, possuem muita gordura e açúcar.
Substitua por: pães de forma integrais ou pequenos pãezinhos caseiros. Congele porções individuais para facilitar a vida. Você também pode mandar espiga de milho, mandioca ou batata-doce cozidas.

Bolachas recheadas são cheias de açúcar e gordura.
Substitua por: versões de cookies integrais com menos conservantes e frutas naturais e secas.

Salgadinhos contém muito sódio, gordura e açúcar.
Substitua por: nozes, castanhas e porções de legumes, como pepino, cenoura e tomatinho-cereja.

A lancheira 100% saudável

Para o lanche suprir as necessidades nutricionais das crianças é interessante que ele tenha fontes de carboidratos (integrais, de preferência), gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais.

Estes são alguns exemplos de lanches ideais:

  • Pão integral com patê de ricota ou tofu com azeite extravirgem e uma porção de fruta
  • Pão de queijo caseiro, castanhas-do-pará e suco de fruta natural
  • Bolo caseiro, queijo branco e sementes de girassol

 

Os alimentos devem ser enviados na quantidade que seu filho costuma comer. Se observar que o lanche tem sobrado na lancheira, comece a mandar porções menores.

Para que o lanche dure até a hora do intervalo da escola, é necessário armazená-lo da forma correta. “O ideal é que a lancheira seja térmica, assim como a garrafinha de suco”, alerta a nutricionista.

No caso de lanches mais curtos, você pode optar por barrinhas de cereais caseiras ou que não contenham glucose de milho no rótulo, castanhas, frutas secas, frutas picadinhas, biscoito de polvilho ou cookies integrais.

Receitas do bem

A nutricionista Pâmela Miguel ensina a fazer duas receitinhas que podem ser enviadas na lancheira. Para tornar sua vida mais prática, congele porções individuais dos alimentos e descongele-as no dia que serão utilizadas.

Faça deliciosos minipãezinhos misturando 4 batatas médias cozidas e amassadas (que podem ser substituídas por inhame, mandioca ou mandioquinha) a 2 copos de polvilho azedo, 2 copos de polvilho doce, 2 ovos, sal e orégano a gosto. Depois, acrescente à mistura 1/2 copo de água morna e 1/2 copo de óleo de girassol aquecido. Faça os minipãezinhos, que poderão ser congelados ou levados ao forno.

E tão fáceis de serem feitos quanto eles são os muffins de laranja. Você só precisa bater no liquidificador 1 xícara (chá) de farelo de aveia, 4 colheres (sopa) de extrato de agave, 1 xícara (chá) de suco de laranja, 2 ovos e 2 colheres (sopa) de óleo de coco ou de girassol. Então, unte as forminhas, coloque a massa e polvilhe canela sobre os muffins que estarão prontos em 30 minutos (ou até ficarem dourados). Depois de frios, os bolinhos podem ser congelados para outros dias.

(Foto: Getty Images)