Nutrição

Comidinhas saudáveis para ter sempre à mão

Frutas, iogurtes naturais, wraps e cookies integrais são algumas opções de petiscos gostosos e nutritivos

Comidinhas saudáveis para ter sempre à mão

Não é segredo que fracionar as refeições a cada três horas é um hábito saudável. Mas é na hora de escolher o que oferecer às crianças no intervalo das refeições principais que muitos pais pecam.

Biscoitos recheados, salgadinhos e outros produtos industrializados possuem altos teores de açúcar, gorduras e baixo valor nutritivo - e não deveriam ser opções nestas ocasiões. “Frutas e legumes sempre são a melhor opção e existem diferentes formas de preparar petiscos saudáveis com ingredientes simples”, comenta a nutricionista Mayra Castanheira.

Nessas horas, vale servir as comidinhas in natura, inclusive mesclando ingredientes diferentes. “Experimente sempre misturar um legume ou fruta que a criança já gosta com outro que ela ainda não conhece. Isso ajuda a estimular o consumo de novos alimentos”, aconselha.

Outro recurso importante é garantir que o prato seja atrativo, com aparência que conquiste a criança. “É fato que comemos primeiro com os olhos. Logo, caprichar no visual aumenta as chances de um prato fazer sucesso entre os pequenos”, observa o nutricionista Igor Leão.

É importante lembrar que os aperitivos devem ser leves, para não interferir no apetite da criança e atrapalhar as refeições principais.

Por isso, pedimos aos especialistas que listassem algumas opções que podem (e devem) ser incluídas no cardápio da garotada.

Batata-doce

“A batata-doce é uma opção prática de ingrediente para petiscos saudáveis. Ela fornece energia com carboidratos saudáveis e não eleva muito o açúcar no sangue. Ainda é uma boa fonte de fibras, ferro, vitaminas A, C, E e potássio”, explica Igor.

O alimento pode ser servido em forma de chips para crianças a partir de 2 anos. Para preparar, corte a batata em lâminas finas. Espalhe as fatias em uma forma com proteção antiaderente, tempere com ervas finas e regue com um fio de azeite. “Leve ao forno até que fiquem douradas e crocantes”, sugere o especialista.

Também é possível preparar picolés com a batata-doce. É só bater no liquidificador o purê de 3 unidades médias cozidas a ½  xícara (chá) de suco de maçã e 2 colheres (sopa) de suco de limão. A mistura deve ser colocada em forminhas para sorvete e levada ao congelador por, no mínimo, 3 horas.

Tomatinho recheado com queijo cottage

Esse petisco serve tanto para o lanche da tarde das crianças quanto para o aperitivo de um jantar. “Os principais nutrientes do tomate são a vitamina A e a vitamina C. Já o queijo cottage possui poucas calorias e baixo teor de gordura. É também rico em cálcio”, conta Mayra. 

O preparo é simples: tempere o queijo cottage com um fio de azeite e orégano. Corte as tampas de alguns tomates-cereja e recheie com a pastinha de queijo. “Podem ser servidos gelados ou assados no forno”, ensina a nutricionista. O petisco pode ser servido a crianças a partir de 1 ano.

Palitos de legumes

Os palitos de pepino, cenoura, salsão e abobrinha vêm fazendo tanto sucesso entre os pais e as crianças que até já entraram no cardápio de muitos bufês infantis. Eles podem ser servidos em copinhos com sal grosso, iogurte ou molhos de mostarda e mel.

Mayra Castanheira sugere misturar uma grande variedade de vegetais para conseguir identificar quais são os sabores que mais agradam ao paladar dos pequenos e estimular o consumo de alimentos saudáveis. Ah! Não existe restrição de idade para consumir o aperitivo.

Minissanduíches

Substitua os lanches com pão francês por opções mais saudáveis, feitas com pães integrais e em versões miniatura. “O recheio pode ser de frango desfiado, carne magra desfiada ou lascas de atum. Mas evite os enlatados. Saladas e queijos magros podem ser usados para enriquecer o sanduíche”, sugere Igor Leão.   

Wrap de queijo

Outra opção de lanche leve e saudável é o wrap. “Existem massas integrais disponíveis no mercado que podem ser usadas para lanchinhos recheados com queijos magros e legumes ralados”, lembra Igor. O wrap também é uma boa oportunidade para incluir verduras como espinafre na alimentação das crianças.

O espinafre é ótima fonte de vitaminas K, A, C, B2 e B6, magnésio, manganês, folato, ferro e potássio. É também é uma boa fonte de fósforo, zinco, niacina, selênio e vitamina E. “Inserir o espinafre no lanche torna o petisco mais nutritivo”, diz Igor.

Graças ao visual enroladinho, o wrap é uma boa opção para os pequenos, pois é mais fácil de segurar do que um sanduiche comum.

Chips de maçã

Os chips de maçã são práticos de fazer e ajudam os pais a variarem um pouco a oferta de alimentos do gênero. Para preparar, basta fatiar a fruta em lâminas finas e levar ao forno, após polvilhar um pouco de açúcar com canela sobre elas. Pode-se também substituir o açúcar por um fino fio de mel.

“A maçã é uma importante fonte de fibras, além de oferecer vitamina A e vitamina C. Além disso, é uma das frutas preferidas das crianças, então tem boa aceitação”, lembra Mayra. A receita dos chips também serve para outras frutas, como banana e pera.

Espeto de fruta

Para fugir da salada de frutas tradicional, os pais podem apostar nos espetinhos de fruta. “É interessante mesclar frutas diferentes, para tornar o prato mais nutritivo. Morango, manga, kiwi, carambola, melancia e melão podem ser cortados em formatos divertidos”, sugere Mayra.

Qualquer criança pode consumir a comidinha, mas se for muito pequena, é melhor o espetinho ser montado com palitos de sorvete.

Sorvete de banana

A banana é uma das frutas mais versáteis para se trabalhar no cardápio infantil. Ela pode ser consumida in natura ou usada para preparar uma salada de frutas, um smoothie ou ser caramelada no mel.

Rende até sorvete, sabia? O preparo é simples: congele bananas e morangos frescos. Em um liquidificador, bata bem as frutas congeladas com um pouco de suco de limão até obter um creme bem consistente. Depois é só congelar novamente e servir como sorvete.

“As pessoas sempre falam sobre o potássio presente na banana, mas ela é muito mais nutritiva. A banana apresenta boas quantidades de minerais, fósforo, cálcio, magnésio, vitamina C, vitamina B6 e folato”, explica Igor.

Cookies

Ao escolher essa opção de snack, nada de optar por cookies industrializados com gotas de chocolate, hein? É sempre melhor consumir produtos caseiros. Ah! Ao preparar a receita, prefira usar farinha integral e cacau no lugar do chocolate.

Vale também incluir nozes, que são fonte de proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B6 e folato.

Iogurte

Iogurte saborizado e petit suisse não são as opções mais saudáveis de lanches para as crianças. Isso porque possuem grande quantidade de açúcar, conservantes e corantes. O melhor é oferecer o iogurte natural desnatado.

Ele pode ser batido com frutas, usado para regar uma salada de frutas ou mix de nozes e castanhas. A cada colherada a criança está ingerindo quantidades importantes de proteínas, cálcio vitamina A e vitaminas do complexo B.

(Foto: Getty Images)