Nutrição

Ferro: presente no cardápio. Sempre!

Essencial para o bom funcionamento de nosso organismo, o ferro pode ser encontrado em alimentos que consumimos diariamente

Ferro: presente no cardápio. Sempre!

Você sabia que o ferro é um dos nutrientes essenciais para o nosso corpo? Responsável pela síntese das células vermelhas do sangue, é primordial para a respiração celular, uma vez que transporta o oxigênio para todas as células através das hemoglobinas.

Além disso, participa ativamente do processo de crescimento e desenvolvimento do organismo. 

Deixando os termos técnicos de lado, ele é essencial para a saúde pois, ao participar do transporte de oxigênio para todo o corpo, garante a nós estarmos sempre fortes e dispostas, com todas as nossas funções vitais sendo executadas de forma plena.

Segundo a nutricionista Bárbara Garcia, o ferro está presente em diversos alimentos: peixes, fígado, carnes magras, mariscos, verduras verde-escuras (como espinafre, brócolis, escarola e couve), oleaginosas (avelã e amêndoas, entre outros) e leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico, por exemplo).

Para se ter uma ideia, confira a tabela que indica a quantidade de ferro presente em cada 100 gramas de alguns alimentos:

  • Carne bovina (1 bife médio de patinho, sem gordura): 3,0 mg
  • Sardinha assada (3 unidades pequenas): 1,3 mg
  • Frango (2 unidades pequenas de sobrecoxa, sem pele, cozida): 1,2 mg
  • Víscera (1 bife médio de fígado bovino cozido): 5,8 mg
  • Ovo cozido (2 unidades inteiras): 1,5 mg
  • Feijão carioca cozido (cerca de 1,5 concha pequena): 1,3 mg
  • Lentilha cozida (1 concha média): 1,5 mg
  • Espinafre refogado (½ xícara de chá): 0,6 mg
  • Brócolis cozido (aproximadamente ½ xícara de chá): 0,5 mg
  • Couve-manteiga refogada (5 colheres de sopa): 0,6 mg

 

Para auxiliar na absorção do ferro encontrado nesses alimentos, também é necessário manter uma dieta combinada com alimentos ricos em vitamina C. De acordo com a nutricionista Roberta Martire, opções como laranja, limão e caju, além de colaborarem na absorção do ferro, ajudam a melhorar nosso sistema imunológico.

Por outro lado, deve-se evitar ingerir alimentos ricos em cálcio ou integrais e bebidas com cafeína ao mesmo tempo que o ferro, pois eles diminuem sua absorção.

Que o ferro é imprescindível para o organismo, isso já ficou claro. E é bom ficar atenta à presença dele no cardápio, pois sua falta pode acarretar problemas de saúde. “A anemia é a doença mais comum por deficiência de ferro, mas sua ausência também pode causar fadiga crônica e desânimo, pele e mucosas pálidas, tonturas e sensação de desmaio, queda de cabelo e unhas fracas, falta de apetite, taquicardia, dificuldade de concentração e lapsos de memória”, enumera Bárbara Garcia. Outros sintomas são as dores de cabeça, cansaço e diminuição no peso.

O consumo diário de ferro

De acordo com as nutricionistas, o consumo diário de ferro indicado varia de acordo com a idade e gênero. A recomendação é de:

  • Bebês de 7 a 12 meses: 11 mg/dia
  • 1 a 3 anos: 7 mg/dia
  • 4 a 8 anos: 10 mg/dia
  • 9 a 13 anos: 8 mg/dia
  • Mulheres de 14 a 18 anos: 15 mg/dia
  • Homens de 14 a 18 anos: 11 mg/dia
  • Homens acima de 19 anos: 8 mg/dia
  • Mulheres de 19 a 50 anos: 18 mg/dia
  • Mulheres acima de 50 anos: 8 mg/dia
  • Gestantes: 27 mg/dia
  • Mulheres amamentando (nutrizes): 9 mg/dia

 

A nutricionista Roberta Martire acrescenta que as crianças precisam de bastante ferro para evitar a anemia, que prejudica a saúde e o crescimento, enquanto as mulheres ingerem quantidades maiores devido ao ciclo menstrual.

Já as grávidas necessitam de mais ferro do que o normal, uma vez que, durante a gestação, a quantidade de sangue no organismo aumenta, tornando o nutriente imprescindível para a produção de mais glóbulos vermelhos.

“Ele também é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Em alguns casos, é indicada a suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico”, finaliza Bárbara Garcia.

(Foto: Getty Images)