Nutrição

Lista de compras saudável

Para quem quer uma alimentação balanceada, rica em nutrientes, é fundamental adquirir os produtos certos

Lista de compras saudável

De repente você se deu conta que sua família não anda comendo bem e decidiu que esse cenário vai mudar. Parabéns, ter essa consciência é o primeiro passo para a real mudança. Mas, na hora de fazer as compras você se sente um tanto perdida e não sabe por onde começar? Não se preocupe, porque vamos dar uma força nessa tarefa.

Antes de tudo, é importante saber que uma lista de compra saudável deve conter uma boa variedade de verduras, legumes e frutas, que vão compor todas as refeições, desde o café da manhã até o jantar, priorizando um prato variado e colorido.  

Além disso, são importantes: cereais integrais (como arroz integral, quinoa, massas integrais), leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), carnes magras e ovos, aveia, sementes (como chia e linhaça), oleaginosas, azeite de boa qualidade e temperos naturais.

Segundo a nutricionista Carolina Favaron, que é especializada em nutrição clínica funcional, na hora das compras, é fundamental respeitar a sazonalidade de frutas e vegetais, ou seja, priorize os alimentos da época, pois são mais baratos e possuem menor teor de agrotóxicos.

“O ideal é consumir de 4 a 5 porções de frutas e vegetais ao dia, então, a compra pode ser baseada nessa quantidade. É melhor comprar esses alimentos semanalmente, pois estragam com mais facilidade”, completa.

Pode, mas com cautela

Sal e açúcar são alimentos que podem fazer parte da sua lista de compras, desde que não se abuse deles. “O ideal é optar por versões mais saudáveis, como o sal marinho, que não é refinado, e açúcar mascavo ou demerara, que possuem mais nutrientes e também não são refinados”, afirma Carolina.

Porém, embora sejam mais saudáveis que as versões comuns, lembre-se que ainda assim é preciso ter cuidado na hora de adicionar esses ingredientes nas preparações, pois, em excesso, serão prejudiciais.

Para a nutricionista Andreia Barros, as gorduras de boa qualidade, como óleo de coco, oleaginosas e azeite extravirgem, também não podem faltar na lista, embora devam ser consumidas com moderação. “Elas são essenciais no plano alimentar para um equilíbrio dos nutrientes, além de participarem da absorção de vitaminas como A, D e E”, afirma.

Sinal vermelho

Se você quer que sua família e, principalmente, seus filhos tenham uma boa alimentação, então, saiba que será preciso fugir ao máximo de determinados produtos, que não devem nunca entrar na sua lista de compras. Os vilões da boa mesa são os alimentos ricos em gorduras trans, pois estão relacionados com obesidade e problemas cardiovasculares a longo prazo.

Esse tipo de gordura está presente em alimentos prontos, como os congelados, biscoito recheado, sorvetes, macarrão instantâneo, entre outros. “Além de alimentos ricos em sódio, como temperos prontos, enlatados e alimentos feitos com farinhas refinadas, pois possuem baixo valor nutricional. Produtos com alto teor de açúcar também devem ser evitados”, acrescenta Carolina.

Para quem quer ter uma alimentação realmente saudável, a dica de Andreia é eliminar da lista – para todo o sempre – produtos como embutidos, enlatados, refrigerantes e farinha branca.

Palavra de mãe

Na casa de Tami Albuquerque, 32 anos, não entra comida industrializada. Embora a família seja vegetariana, a mãe de Ravi (4 anos) e Nalini (2 anos), acredita que o primeiro passo para quem quer ter uma alimentação melhor é, justamente, fechar as portas para esses produtos.

“Eu acredito que o grande foco, para quem quer comer melhor e ter mais saúde, é evitar mesmo os alimentos industrializados. Esse é o primeiro passo”, enfatiza.

Entrar no supermercado é raridade para Tami, pois a alimentação de sua casa vem, principalmente, de feiras e lojas cerealistas. Em sua lista de compras só entram frutas, verduras, legumes, grãos, cereais e sementes oleaginosas. “Também evitamos os alimentos viciantes, como açúcar, farinha de trigo (glúten, no geral), leite e seus derivados”, afirma.

Para Thiara Ney, 32 anos, mãe de Alice (2 anos e 10 meses), a grande mudança veio na gestação. Ela e o marido decidiram melhorar a alimentação porque Thiara não queria que a filha tivesse a mesma dificuldade de paladar que ela teve a vida toda.

“Acho que as pessoas devem aproveitar o momento dos filhos pequenos para mudar a alimentação da família toda. É uma ótima hora. Eu fiz isso e deu muito certo; meu paladar mudou muito depois que a Alice nasceu. Se você cuidar da alimentação de seu filho desde cedo, a possibilidade de ele ser um adulto saudável é imensamente maior”, afirma.

Antes de Alice, na casa de Thiara as comidas congeladas e os alimentos processados reinavam quase absolutos. “A gente vivia comendo lasanha congelada, nuggets e salgados, como quibe e esfiha. Eu comprava os salgados de pacote, às vezes jantávamos croissant”, relembra Thiara.

Hoje, o maior gasto da lista de compras da família é na feira. A geladeira agora é abastecida com muitas frutas, legumes e verduras, quase todos orgânicos. Como Thiara gosta de cozinhar, aposta em invenções saudáveis, como macarrão de abobrinha, assim como em produtos que não estão presentes na lista de muita gente, como palmito in natura, endívia, entre outros.

“Esse é um hábito que decidimos ter, então faço de tudo para ter o mínimo de coisas processadas na comida e evitamos ao máximo industrializados. O suco de caixinha, por exemplo, foi abolido depois que Alice recusou um suco de maracujá fresquinho e pediu o de caixinha. Depois desse dia, esse foi mais um item que cortamos”, finaliza Thiara.

Lista de compras

Para seguir uma alimentação saudável, o primeiro passo é fazer um planejamento do que será consumido ao longo da semana. Pensando nisso, a primeira tarefa é a elaboração da lista de compras.

Segundo o nutricionista Gabriel Cairo Nunes, a lista para uma alimentação saudável sempre deve conter itens como frutas, legumes e verduras em maior quantidade, pois sua base é constituída por alimentos in natura ou minimamente processados.

Além do mais, alimentos integrais também são essenciais, pois ajudam no bom funcionamento do intestino e geram maior saciedade. Os alimentos processados, como os produtos em conserva, devem ser consumidos em baixa quantidade.

Enquanto isso, os ultraprocessados, como os salgadinhos, devem ser eliminados, porque possuem elevada quantidade de sódio que pode trazer malefícios à saúde.

A pedido de Babble, Nunes planejou uma sugestão de lista semanal com itens básicos do dia a dia, pensando em uma família composta por 3 pessoas (2 adultos e 1 criança). Anote:

Frutas | Legumes e verduras | Carnes e ovo

  • 1 dúzia de bananas
  • 1 caixa de uva
  • 1 dúzia de laranjas
  • 1 caixa de morango
  • 1 pé de alface
  • 1 brócolis
  • 1 maço de couve
  • 3 abobrinhas
  • 2 beterrabas
  • 3 cebolas
  • ½ maço de salsinha
  • ½ maço de cebolinha
  • 1 cenoura
  • 3 tomates
  • 6 ovos
  • 1 kg de filé de frango
  • 400 g de pescada branca
  • 500 g de carne magra (patinho, alcatra, filet mignon)

 

Óleos e condimentos

  • 1 vidro de azeite
  • 1 garrafa de óleo de soja
  • 1 pacotinho de orégano
  • 1 pacotinho de canela

 

Laticínios

  • 1 pote de creme de ricota
  • 1 pote de queijo cottage
  • 2 litros de leite desnatado
  • 3 potes de iogurte desnatado

 

Grãos e cereais

  • 1 pacote de macarrão integral
  • 1 pacote de arroz integral
  • 1 pacote de feijão
  • 1 pacote de grão-de-bico
  • 1 pacote de aveia

 

Extras

  • Amêndoas, farinha de tapioca, linhaça, pimentas, entre outros.

     

(Foto: Getty Images)