Saúde e Bem-estar

7 exercícios fáceis para fazer em casa

Levar uma vida ativa faz bem para a saúde e para autoestima e não precisa ser sinônimo de gastos com academia. Basta planejamento e determinação

7 exercícios fáceis para fazer em casa

Que atire a primeira pedra quem não quer um corpo com tudo em cima. E melhorar a forma física, mais do que uma preocupação estética, é uma questão de saúde. Todo mundo sabe disso, mas na hora de fechar um plano na academia, outro fator costuma falar mais alto: o bolso.

A boa notícia é que esse não é o único caminho para quem quer levar uma vida mais ativa e, consequentemente, saudável. Com um pouco de planejamento e determinação, é possível incorporar alguns exercícios fáceis de fazer em nossa rotina diária, usando itens que temos em casa ou acessórios que não custam tão caro.

“Não podemos ter como desculpa a falta de dinheiro e de tempo para não fazer exercícios. Caminhadas e corridas, por exemplo, não custam nada. Nosso dia sempre tem um tempinho livre e ainda temos os fins de semana para nos exercitarmos”, afirma o personal trainer Alex Magri.

O primeiro passo é decidir quais exercícios fazer. O recomendável é começar com rotinas simples e ir tornando-as complexas com calma, estipulando uma meta de longo prazo. “Comece com 30 minutos diários, três vezes por semana e, conforme for melhorando o seu condicionamento, aumente para cinco dias na semana”, aconselha o especialista em treinamento Marcelo Ribas.

Outro fator fundamental na escolha da atividade física é procurar uma opção que lhe agrade. A hora de fazer exercício tem que ser um momento de prazer, como frisa o educador físico Ricardo Cardoso. Mas não é só isso: não é porque você vai se exercitar por conta própria que a avaliação médica é dispensada, pois é importante saber se está tudo em ordem com seu organismo.

Por fim, mas não menos importante, a atividade física em casa também demanda o uso de roupas adequadas. Elas devem ser leves e confortáveis, possibilitando a movimentação. Uma garrafinha de água fresca também deve ser uma companheira inseparável na hora de se exercitar. E alongamentos antes e depois dos exercícios são obrigatórios.

Seguindo essas recomendações, não tem como errar: é só começar a suar a camisa. Mas se você ainda não sabe qual a opção de exercício ideal para você, confira algumas sugestões indicadas pelos especialistas. Todas são fáceis de fazer e não demandam gastos elevados. Confira: 

Atleta sem sair de casa
1
Faixas elásticas
São uma boa pedida para se exercitar em casa por demandarem um esforço muscular relativamente baixo, mas, ainda assim, é necessário cuidado principalmente nas primeiras vezes, enquanto ainda se está aprendendo a controlar o movimento. Quer um exercício supersimples para começar? “Pise na faixa com uma das pernas e segure as pontas dela com as mãos fechadas e viradas para cima. Flexione o cotovelo e estenda para trabalhar o bíceps”, ensina Mariana Angostino, personal trainer.
2
Bola de Pilates
Além de divertida, a fit ball ajuda (e muito!) nos exercícios de alongamento e abdominais. “Com a bola apoiada em uma parede e com a lombar apoiada na outra extremidade da bola, faça agachamento, rolando a bola na parede”, adiciona Alex Magri. Uma alternativa é usar uma cadeira como apoio para as mãos durante o agachamento.
3
Step
Superdivertido, é ótimo para estimular exercícios aeróbicos ao som de sua música favorita. Além disso, pode ser substituído facilmente pelos degraus de uma escada. Alex sugere um alongamento para fortalecer coxas e glúteos, apoiando um pé no step (ou degrau) e outro no chão. Outra dica é sentar no step, apoiar as mãos no chão para trás e levantar o corpo para fortalecer os membros superiores.
4
Caminhadas e polichinelos
Vale desde reservar um momento do dia só para fazer uma caminhada, até começar a descer um ou dois pontos antes do ônibus para fazer o exercício no caminho até em casa. Alex acrescenta: “Começar a usar as escadas em vez do elevador, estender o percurso do passeio com o animal de estimação e lembrar dos polichinelos e alongamentos das aulas de educação física da escola também são válidos.”
5
Pesos
São indicados para quem quer aumentar a massa muscular e podem ser substituídos por sacos de feijão ou açúcar, por exemplo. Entretanto, os especialistas recomendam que já se tenha uma noção de como usá-los (em uma academia ou pelo aconselhamento de um profissional de educação física). “Usamos os alteres para realizar fortalecimento de bíceps, tríceps, peito e ombro. Já os pesos nas caneleiras, nos ajudam a fortalecer membros inferiores e glúteos”, explica o educador Sandro Veríssimo.
6
Bambolê
Atividade de baixa intensidade e, por isso, superindicada para quem está começando. Eficiente, ajuda a trabalhar principalmente o abdômen e alongar a coluna lombar. O personal Andrett Costa comenta que exercícios com bambolê ajudam a “reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, além da força exercida pelos músculos.”
7
Corda
Com ela, você volta a ser criança e ainda estimula a perda de peso por meio de um exercício aeróbico. “Pular corda envolve quase 90% de toda a musculatura do corpo. Apesar de requerer alguma habilidade, é um bom exercício para iniciantes. Determinar um tempo de exercício com intervalos passivos é uma forma de começar”, diz Andrett.