Saúde e Bem-estar

10 alimentos que ajudam a dormir melhor

Manter a alimentação saudável também contribui para a melhor qualidade do sono

10 alimentos que ajudam a dormir melhor

Uma boa noite de sono é fundamental para acordarmos com mais disposição e, também, para nosso organismo funcionar de forma adequada.

Tudo porque, enquanto dormimos, ocorrem diversas regulações metabólicas e hormonais. E, para ajudar nesse processo, você sabia que existem alguns alimentos que nos ajudam a dormir melhor?

“Uma alimentação saudável pode auxiliar no combate à insônia, já que o consumo de alguns alimentos pode estar associado a uma noite de sono mais tranquila”, diz a nutricionista Flávia Masso Tonette.

De acordo com ela, existem substâncias que podem auxiliar, de certa forma, no relaxamento e na sensação de bem-estar do corpo, proporcionando assim, uma melhor qualidade do sono.

Conheça agora 10 alimentos que vão te ajudar a dormir melhor:

1. Banana: além de ser fonte de vitaminas do complexo B, B6 e magnésio, também é rica em triptofano e tem papel importante na produção de serotonina. “Uma dica é comer a fruta com canela, potencializando seus efeitos no organismo”, sugere a nutricionista Cátia Medeiros.

2. Semente de gergelim: é rica em vitamina B6 e fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Além disso, a nutricionista destaca que o consumo de gergelim também contribui para a saúde dos ossos, já que a semente também é fonte de cálcio.

3. Aveia: o alimento é fonte de triptofano e um dos poucos cereais que possuem melatonina. Mas, além de ingerir esse alimento, Cátia destaca uma outra prática importância para potencializar o efeito da melatonina: “Uma dica é sempre dormir em ambiente totalmente escuro pois, na ausência de luz, os níveis desse hormônio se elevam, potencializando o sono”.

4. Vegetais folhosos verdes: fontes de vitamina B, alimentos como almeirão, espinafre e escarola também são grandes aliados para uma boa noite de sono.

5. Arroz integral: o carboidrato regula os níveis de serotonina e melatonina no organismo. “Uma dieta que é pobre em carboidrato prejudica a produção dessas substâncias e, consequentemente, a qualidade do sono”, explica Cátia.

6. Linhaça: este alimento é rico em Ômega 3, que auxilia na regulação dos neurotransmissores. “Além de melhorar a qualidade do sono, também ajuda a manter o bom humor, controla a ansiedade, a irritabilidade e a depressão”, destaca a nutricionista.

7. Salmão: além do Ômega 3, o peixe também é rico em vitamina B12, responsável pela transformação do triptofano em serotonina no organismo.

8. Maracujá: conhecida por seu efeito calmante, a fruta auxilia no relaxamento dos músculos e abaixa o ritmo do metabolismo, ajudando ao corpo ter uma boa noite de sono. A nutricionista Ana Carolina Icó destaca, entretanto, que a folha da fruta tem um poder de relaxamento ainda maior. “Os compostos ativos responsáveis pelos efeitos sedativos estão especialmente nas folhas que são geralmente usadas na fabricação de medicamentos e chás”, comenta.

9. Couve: a hortaliça é composta por magnésio, fundamental para o relaxamento muscular. “A dica aqui é preparar um suco de maracujá com couve e beber 30 minutos antes de deitar”, sugere Cátia.

10. Ervas: Ana Carolina explica que camomila, erva-doce e capim-limão são ervas naturais com propriedades calmantes. “Chás com essas ervas, além de aquecer o corpo, favorecem a vasodilatação e relaxamento importantes para o sono. Ainda trazem ao organismo os compostos ativos de efeito calmante”, afirma.

E o que evitar?

Se por um lado todos esses alimentos contribuem com uma noite de sono melhor, outros são grandes vilões e, por isso, devem ser evitados antes de ir para cama. Ana Carolina lista alguns deles:

  • Carnes gordas: costela, cupim, feijoada e bife à milanesa são exemplos de pratos que utilizam carnes com alto teor de gordura e, portanto, demandam um maior esforço do organismo para realizar a digestão. “Ao consumir essas preparações próximo do momento de dormir, você faz com que o corpo não relaxe adequadamente e a sensação de peso no estômago aumenta as chances de acordar várias vezes”, explica Ana Carolina.
  • Molhos à base de creme de leite: da mesma forma que as carnes gordas, são pesados e demandam uma digestão mais lenta, o que também tende a prejudicar a qualidade do sono.
  • Bebidas ricas em cafeína: café, chá preto, chá mate, refrigerante de cola e energéticos tendem a prejudicar a qualidade do sono, especialmente nas pessoas que sejam mais sensíveis à cafeína.

 

(Foto: Getty Images)